高蛋白營養品陷阱

游能俊診所營養師 林宛均

  蛋白飲與各式高蛋白點心，已成為現代人增肌減脂、補充營養的選擇。然而，許多人在購買時只看包裝正面的「高蛋白」字樣，卻忽略了包裝背後密密麻麻的營養標示，往往因此攝入過多的隱藏糖分，導致血糖劇烈波動。

  市售的高蛋白營養品，大多屬於「均衡配方」，這類產品為了取代正餐或補充體力，通常會同時含有三大營養素（醣類、蛋白質與脂肪）；而運動族群常喝的一般高蛋白粉（如乳清蛋白、大豆分離蛋白），則是以「純蛋白質」為主，碳水化合物含量較低。兩者對血糖與熱量的影響截然不同。因此，學會精準解讀營養標示，了解產品中的蛋白質與醣類組成，才是維持血糖穩定與健康增肌的重要第一步。

步驟一：營養標示要看「每份」還是「每100毫升/公克」

  營養標示欄位內會先看到每一份量多少毫升/公克以及本包裝含幾份，下面會有熱量、蛋白質、脂肪及碳水化合物等等。

  看營養標示的第一步，一定要先確認「本包裝含幾份」，並乘以你預計喝進去的「總份數」。例如：某罐高蛋白飲的標示為「每一份量100毫升，本包裝含2.5份」，而你打算整罐喝完，那你吃進去的熱量與營養素，就必須把「每份」的數值乘以2.5，這才是實際攝取量。

 

步驟二：鎖定「關鍵字」-- 碳水化合物、糖及蛋白質

1. 碳水化合物：很多人只看「糖」有沒有超標，卻忽略了碳水化合物總量，事實上，碳水化合物高的食物同樣會影響血糖，許多蛋白飲除了蛋白質也會含有碳水化合物。在營養學上，每 15 公克的碳水化合物就相當於「一份醣」（約 1/4 碗白飯）。

依以下營養標示為例：每一份量237毫升，本包裝一份，每份碳水化合物14.5公克，若是喝完一瓶237毫升，就會攝取到14.5公克的碳水化合物，相當於「一份醣」。

2. 糖：這個欄位代表的是額外添加的精緻糖，如蔗糖、果糖、砂糖等）。對於想要控制血糖或減重的人，建議選擇每份「糖」接近0公克，或是至少小於5公克的產品。
3. 蛋白質：一份蛋白質約7公克（約一顆蛋或一塊三指大肉類）。如果是為了增肌或純補充蛋白質且擔心血糖偏高的人，建議選擇每份蛋白質含量高、且碳水化合物極低的純乳清或植物蛋白粉。

選擇高蛋白產品時，別再只被正面的「高蛋白」宣傳字眼所吸引。唯有學會解讀營養標示，認清「每份」與「總份數」的關係，並嚴格把關碳水化合物與糖的含量，才能在追求增肌減脂的路上，真正吃得安心、喝得健康。