50歲開始，就該注意肌肉健康
50歲開始，就該注意肌肉健康
游能俊診所 馮淑華衛教師
近年亞洲肌少症診療建議指出肌少不再是老年人的專利!研究顯示，肌力約自40～50歲開始逐漸下降，45歲後下降趨勢更為明顯，而肌肉量約自55歲後下降速度加快，60歲以後，肌肉量每年約減少1%～2%，肌力下降速度甚至可達2%～4%。且年齡愈大，流失速度愈快，肌力下降是造成跌倒的真正主因。這些變化影響體能與走路速度，更可能導致行動能力下降、跌倒、骨折、住院、失能，進而降低生活自理能力與生活品質，增加失能、死亡及不健康餘命風險。
最新肌少症診療指引延續2025年亞洲肌少症工作小組(AWGS，Asian Working Group for Sarcopenia) 的共識，重點包括：
- 篩檢年齡由以往65歲以上，擴大至 50–64 歲中年族群也建議評估風險。
- 診斷條件簡化：
1.低肌肉量 + 低肌力即可診斷肌少症。
2.「體能表現」主要做為嚴重度及治療效果評估，不再是診斷必要條件。
提倡從「疾病診斷」走向跨生命週期的「肌肉健康促進」。針對肌肉力量（手握力）及肌肉量（SMI）的最新年齡分層級建議與警示切點：
1.肌肉力量最新切點（手握力 Handgrip Strength）
在肌力評估上，中年族群（50-64 歲）因為處於流失初期，標準相對
較高，因此設定數值比長者更嚴格的流失警示切點。
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性別 |
50 – 64 歲（中年族群） |
≥ 65 歲（高齡族群） |
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男性 |
< 34.0 kg (2025) |
< 28.0 kg (2019) |
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女性 |
< 20.0 kg (2025) |
< 18.0 kg (2019) |
2. 肌肉量最新切點（四肢骨骼肌質量指數 ASMI）
骨骼肌質量指數依據測量儀器不同（雙能量X光吸收儀DXA或多頻生物電阻抗分析儀BIA）有不同的細分切點：
DXA 檢測標準（醫學中心/醫院常用）
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性別 |
50 – 64 歲（中年族群） |
≥ 65 歲（高齡族群） |
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男性 |
< 7.2 kg/m2 |
< 7.0 kg/m2 |
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女性 |
< 5.5 kg/m2 |
< 5.4 kg/m2 |
BIA 檢測標準（體組成計如 InBody/Tanita等常用）
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性別 |
50 – 64 歲（中年族群） |
≥ 65 歲（高齡族群） |
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男性 |
< 7.6 kg/m2 |
< 7.0 kg/m2 |
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女性 |
< 5.7 kg/m2 |
< 5.7 kg/m2 |
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AWGS 2025新版在初步篩檢中發現有肌力低下（但尚未測肌肉量），即列
為「可能肌少症（Possible Sarcopenia）」，並強調此時就應立即進行營養
與阻力運動介入，無需等待完全確診。體能表現不再是肌少症確診的必要
條件，體能表現變差，本質上是肌肉健康惡化後所導致的「臨床不良結果
（Outcome indicators）。等發現步行速度變慢時，往往肌肉流失已經到
了中後期，可能錯失黃金干預時機，在新版中體能表現保留作為評估預後
、失能風險、跌倒機率以及運動介入成效的重要參考指標。體能表現也設
定了不同的年齡分層切點：
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體能表現評估 |
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評估項目 |
年齡/異常值 |
臨床意義 |
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五次椅子坐站測試（5-CST） |
50-64歲 |
≥10秒 |
下肢肌力功能下降 |
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≥ 65歲 |
≥12秒 |
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6公尺步行速度 |
50-64歲 |
<1.2 公尺／秒 |
步態及活動能力下 降即出現早期衰退 |
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≥ 65歲 |
<1.0 公尺／秒 |
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簡易身體功能量表（SPPB） |
≤9分 |
身體功能下降，供疾病分級及療效追蹤參考 |
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因此新版提倡「早期發現」，只要肌肉量和肌力同時過低就直接確診並介入。只要同時符合「低肌肉量」＋「低肌肉力量」即可確診為肌少症（Sarcopenia）。體能表現「步行速度」或「5次坐椅站立時間」不再是確診的必要條件，而是做為評估預後、跌倒風險與介入成效的「結果指標」。
2026年發布的運動處方指南強調阻力訓練仍是目前證據最充分且建議優先執行的治療方式，包含上下肢及核心肌群，可搭配平衡訓練、有氧運動、柔軟度訓練，高齡或衰弱者需依功能分級調整處方。
簡易居家運動建議
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訓練部位 |
動作 |
運動頻率 |
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腿部訓練 (可依能力調整強度，必要時扶椅進行) |
墊腳尖 |
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深蹲
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上肢訓練 |
扶牆伏地挺身 |
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核心與背部訓練
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撐桌核心運動 |
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運動時應依個人體能循序漸進，在完成最後2～3次動作時感到稍微吃力為原則，避免過度勉強，並注意環境安全，以降低跌倒風險。
結語
肌少症並非老化的必然結果，而是可以預防與改善的健康問題。建議自50歲起定期評估肌力及肌肉量，養成規律阻力運動及每日攝取足夠蛋白質，以促進肌肉蛋白合成，必要時接受醫師、營養師及物理治療師等跨專業團隊協助，及早介入，可有效維持肌肉功能、降低跌倒及失能風險，提升健康餘命與生活品質。
參考資料
https://doi.org/10.1038/s43587-025-01004-y
https://www.1000-love.org.tw/contents/views?id=116
https://udn.com/news/story/7266/9174592
台灣老年醫學會臨床指引https://www.tagg.org.tw
台灣家庭醫學醫學會https://www.tafm.org.tw/
SARC-F量表https://www.privatecuisine.tw/pages/sarc-f-online-tool
SPPB量表: https://orgws.kcg.gov.tw/001/KcgOrgUploadFiles/135/relfile/10317/362318/31ad56ef-e0af-4c75-94f8-23bd561312ea.pdf
