邊旅行邊控糖

游能俊診所 林宛均營養師

  出國旅行，面對滿街的異國美食，常讓人既興奮又擔心。美食當前，想要好好的享受食物，卻害怕血糖失控；想克制自己，又捨不得錯過難得的特色料理。其實，只要掌握各國料理中可能影響血糖的重點，就能在美食與健康之間取得平衡。

日式料理

  咖哩飯、豬排飯、日式拉麵、壽司及天婦羅丼飯含大量米飯或麵條，糖友需特別留意份量。日本有不少店家可以選擇飯跟麵的份量，就可以不浪費的減少澱粉攝取。天婦羅常使用南瓜、魚漿等升糖食材，加上麵衣油炸更易造成血糖上升，若再搭配白飯，須特別留意總醣量。

泰式料理

  泰式料理中常藏著大量精製糖，不論是泰式奶茶、咖哩醬，或涼拌醬汁中都少不了白糖。像甜鹹交織的芒果糯米飯，含醣量更是驚人；加上熱帶水果本身甜度偏高，糖友在享用這類料理時應特別要注意份量。

韓式料理

  許多經典韓式料理本身就是以澱粉為主，如年糕、韓式冷麵、拌飯或煎餅，整份餐點的碳水化合物量往往比想像中更高。此外，韓式辣醬在製作過程會加入相當比例的白糖或麥芽糖，不少料理都會添加韓式辣醬，如石鍋拌飯、辣炒年糕、韓式烤肉、銅盤烤肉的醬汁，甚至涼拌小菜，都會額外再添加辣醬或糖調味，使整體含糖量再度堆高，也需特別留意。

西式餐廳

  西餐的餐前麵包籃，多以精製的白麵包、法國麵包為主，搭配的濃湯與醬汁如奶油濃湯、白醬或甜味的 BBQ 醬，往往也含有不少澱粉與糖分，需要特別注意整體份量。另外像薯條、馬鈴薯泥、白飯等高 GI 的配菜，也屬於主食類，建議與前菜的麵包做適當的替換，避免同一餐攝取過量的碳水化合物。

  無論面對哪種料理，可以嘗試先吃高纖維的蔬菜和蛋白質，既可以增加飽足感並延緩胃排空速度，幫助降低後續醣類的吸收速度。遇加工的食物，盡量留意食物份量並以原型食物為優先。高糖料理採取『份量控管』而非完全禁止：分食、減量、淺嚐皆可行。記住，旅遊中的血糖波動在所難免，若擔心血糖波動大，建議攜帶血糖機，可於餐後 1 小時測量並調整下一餐醣量。

  旅行的目的在於體驗，不需要讓飲食限制成為壓力來源。只要掌握方向、適度調整，糖友也能在世界各地安心享受美食，吃得開心又健康！