減重全方位攻略：飲食篇

游能俊診所 林宛均營養師

  想要減重，關鍵在於控制熱量攝取。市面上有許多減重方法，如生酮飲食、低醣飲食、極低熱量飲食、水果減肥法、間歇性斷食等等。然而，過於追求快速減重，可能伴隨肌肉流失的風險。不論採用哪種飲食策略，最重要的是找到能長期執行且適合自己生活型態的方法。真正成功的減重，不只是體重數字下降，更要在減去多餘體重與脂肪的同時，維持良好的肌肉量，才算是真正健康且成功的減重。

 

  本篇文章要介紹的主角是低醣飲食。研究顯示，低醣飲食不僅能有效控制體重，還有助於減少體脂肪。低醣飲食的核心在於降低碳水化合物的攝取，藉此能有效避免血糖劇烈波動，讓血糖維持穩定，這對第二型糖尿病患者尤其有益。在減少醣類的同時，低醣飲食通常會提高蛋白質與蔬菜的比例，不僅能降低飢餓感、延長飽足感，也有助於減少整體熱量的攝入，讓減重過程更輕鬆且持久。

 

  低醣飲食指的是減少每日醣類攝取，並以蛋白質、健康脂肪和非澱粉類蔬菜來取代。低醣不等於不吃醣，更不是隨意減少主食就好，必須有計畫地調整飲食比例。

 

1. 了解低醣飲食，減少碳水化合物來源

含醣類食物包括全榖雜糧類、水果類及乳製品。建議將整天的醣類平均分配於三餐，避免單餐醣類過多造成血糖波動。盡量減少精緻澱粉與含糖食品（如白麵包、糕點、含糖飲料）的攝取頻率，主食可選擇糙米、燕麥、地瓜等全穀類，增加膳食纖維攝取。水果雖然含有天然果糖，仍建議適量攝取。

2. 增加非澱粉類蔬菜的攝取量

蔬菜能提供纖維、維生素、礦物質與植化素，有助於延緩血糖上升與促進腸道健康。建議每餐都要有蔬菜，並多樣化選擇，蔬菜包括綠葉蔬菜、菇類、茄子、蘿蔔、花椰菜、小黃瓜、大蕃茄等等。

 

3. 增加蛋白質及健康脂肪攝取

蛋白質和健康脂肪不僅能提供持久的飽足感，還能維持肌肉量、提供能量，是低醣飲食成功的關鍵。優質蛋白質包括豆製品（豆腐、豆干、豆漿）、魚肉、蛋、豬肉、雞肉類等。

 

4.其他小叮嚀：

除了留意醣類的攝取份量外，餐食的進食順序同樣重要。先吃蔬菜、再攝取蛋白質，最後才是主食，不僅能延長飽足感，還能減緩血糖上升的速度，讓血糖更穩定。另外，若能搭配規律運動，並結合阻力訓練與有氧運動，不僅有助於維持肌肉量，還能促進基礎代謝，讓低醣飲食的成效更佳、更持久。