減重全方位攻略：運動篇                                         

游能俊診所 馮淑華護理師

    減重的核心目的在於促進整體健康，其主要目標是減少體內過多的脂肪，從而降低罹患慢性疾病的風險，並進一步提升生活品質與身心狀態。

除了飲食控制外，運動在減重過程中也扮演極為重要的角色。有效的運動策略應同時包含有氧運動與阻力訓練（重訓），兩者缺一不可，才能達到減脂、減重並增加肌肉量的綜合成效。

 

一、有氧運動

有氧運動是指持續、節奏穩定且以大肌群參與為主的活動，例如：快走、慢跑、超慢跑、游泳、騎自行車、飛輪、跳舞等。

雖然有氧運動有助於熱量消耗與心肺功能提升，但單靠有氧運動進行減脂，其效果有限。即使延長運動時間，也可能因為身體的「代償作用」而使燃脂效率遞減。因此，建議有氧運動應與阻力訓練搭配進行，以增強整體減脂效果。

 

二、阻力訓練（重訓）

重訓是減脂過程的關鍵元素，因為肌肉量越高，基礎代謝率也越高，即便在休息時也能幫助身體燃燒更多熱量。常見的重訓項目包括：深蹲、硬舉、伏地挺身、啞鈴訓練等。

透過重訓可有效提升肌力與肌肉量，不僅改善體態，也能長期促進脂肪燃燒。

 

    另有一種運動訓練為高強度間歇訓練（HIIT，High Intensity Interval Training）是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

 

高強度間歇訓練是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。例如先做短時間的（20秒、30秒）密集無氧運動，再配合短暫休息（20秒、30秒、1分鐘…）間歇反覆的訓練模式。訓練強度通常設在最大心率的 80％ 以上(最大心率計算公式=220−年齡)，並配合短時間（如20～30秒）的運動與休息循環反覆執行。這種訓練方式可在短時間內達到高效燃脂的效果，其最大特色在於運動後仍能持續燃燒熱量，即所謂的後燃效應。

 

HIIT兼具心肺與肌力訓練效益，是目前公認高效的減脂方式之一。然而，由於其強度較高，對於缺乏運動基礎者，若未妥善控制訓練頻率與強度，可能提高受傷風險，因此建議循序漸進，量力而為。

 

建議與結語

運動最佳的進行時間依個人生活型態與習慣而異，最重要的是能夠持之以恆。減脂需要時間與耐心，唯有透過規律運動、充足睡眠與營養均衡，才能有效支持脂肪代謝與肌肉修復。

理想的減重策略是：飲食控制 + 有氧運動 + 重訓訓練，三者相輔相成，有助於健康、安全且有效地達成減重與塑身目標。