現在運動不嫌晚

游能俊診所/運動教練 林錤鋒

 

任職於個人教練的職涯中，曾有過數個中高年齡層的客戶學員問我說:

「教練，我現在開始運動還有用嗎?我從來沒有運動習慣…」

「我有好久沒運動了，記得上次是在學校的時候…」

「這真的會有效嗎…」

 

你們也有相同的疑問嗎?畢竟現在體力已經大不如前，更甚至爬個樓梯就已經氣喘吁吁，每次想開始運動都有點力不從心，或怕自己虎頭蛇尾難以維持運動習慣，又或者曾經開始過，但卻沒看到成果，而因此中斷。

其實，我們的身體並沒有想像中的這麼虛弱，而是因為沒有用正確的方式去訓練他，不管在哪個年齡層、何種的身體狀況，都有其合適的運動方式。

人的基礎代謝率(身體每日自主代謝的卡路里量)、心肺有氧能力、肌耐力與肌力，最顛峰的時期約在20~30歲間，在過了30歲後，各功能便有緩慢減少的趨勢，特別到了50歲左右，因身體的賀爾蒙分泌遞減，肌肉量下降，導致基礎代謝下滑，此時就成了最容易發胖的時期。

 

現在沒開始運動的你，有辦法想像20年後自己變得如何嗎?

 

別遲疑！讓我們就教你如何著手運動。

首先，建立自己個人化的運動目標：清楚了解自己現在的身體狀況，是體重過重，體脂肪過高？或是過瘦肌肉量不足？或者心肺功能不佳？肌耐力不足？另外，對於有慢性病者，運動前可先請教醫師是否有需要特別注意的事情或避免的運動，例如有糖尿病視網膜病變者，應該避免用力閉氣的動作。

第二，了解運動類別，運動主要分為三大類：

1. 阻力訓練，如:徒手肌力訓練、重量訓練、彈力帶等，可提升肌耐力及肌力、促進肌肉合成增加、增加身體關節的保護性、降低受傷風險等。
2. 有氧訓練，如:快走、慢跑、爬山、自行車、跳健康操、打羽毛球等，有助心肺功能提升、加速血液循環、燃燒卡路里、舒緩壓力等。
3. 伸展運動，如:肌肉拉伸、被動式肌肉拉伸、瑜珈等，有助於提升身體柔軟度及關節活動度，預防運動傷害及提升運動表現。

 

建議在專業醫生給予運動處方後，於運動教練的指導下擬訂運動計畫，了解目標後，規律並週期性的執行運動。初期，每週運動量建議設定為2~3次，每次40分鐘左右，先讓久未運動的身體再找回適應環境的能力，適應能力即是在生活上如：提重物覺得容易、爬梯不再容易喘、常做的運動上表現有所進步。

 

而在體能漸佳後，便可以逐步為實現目標，設定運動量及內容，當然也需要配合正常的作息與健康的飲食，例如：體重過輕需增肌肉量者，在重量訓練上的比例需較多，並配合營養師的指導，適當調整蛋白質與碳水化合物的攝取比例，視需要量增加蛋白質的攝取。而體重過重、體脂率過高者，要特別注意每日熱量的攝取，靠重量訓練增加身體的基礎代謝率，重訓肌群則以大肌肉群為主，全身性動作要多(如：深蹲)，並增加有氧運動的運動頻率且每次進行的時間依個人體能狀況拉長。

 

祝每位糖友在未來一年能有越來越健康的體能。