運動吧, 糖友們!成為健康的美食家吧!

運動吧, 糖友們!成為健康的美食家吧!

2018年11月1日曾投稿糖尿病減重成效分享並採用刊登的後續追蹤分享.

糖尿病減重成效分享:2個月減8公斤,糖化血色素6.2降到5.7(有圖有真相)

http://www.dmsupport.org.tw/blog/2018/11/01/dm-weight-loss/

參加工研院與姜博文診所合作的IWT運動班結束後,頒發成效第一名獎狀給我,讓我更確信努力就會有成果。再次感謝診所對糖尿病患者的照護與關注。是因為第一名的因素吧,班上有幾位學員與我持續分享與探討有關運動、飲食與控糖的經驗。我發現不少人的控糖方法只著重節食而忽略運動,看到她們分享的食物照片著實令我心酸,她們都在餓肚子…然而醣化血色素並沒有降下來,這讓我興起再次投稿,分享自己的減重與改善血糖控制歷程的念頭.

 

    我不久前才被診斷為糖尿病前期,對糖尿病這個名詞其實不完全瞭解,在進行工研院 IWT間歇性運動導引結合飲食GI值評估輔助,對糖尿病前期與糖尿病人血糖控制之探討實驗時,我遵照實驗所規劃的運動方式及搭配營養師的食物含醣份量說明,憨憨的隨著運動跟吃喝(哈 醫師說我是天公疼憨人)。

很幸運的在三個月內糖化血色素跟其他的不合格數字都回復正常,後續追蹤糖化血色素從最初的6.2降到5.7、三個月的成果是降到5.4,完全合格的數字,所以從我被確診算起在糖尿病前期的行列裡只待了三個月,而那三個月裡每一餐食物的醣份與餐後血糖值的對照,都做成私人的飲食葵花寶典,記錄自己的飲食有哪些是高風險食物,再做出最好的飲食搭配

糖尿病減重成效

    在上一次分享提到 “其實糖尿病飲食是可以不用餓肚子的!”尤其是聽到學員說蘿蔔糕只吃1/2片或者菜包只吃半顆當主食又沒有搭配青菜、肉類的時候是一陣心酸的感覺。(因為我超怕餓的吧)

            糖尿病減重成效

依照自己三個月來的飲食記錄分析,3.5~4份醣是我的飯後血糖會超標的區間,那麼餐點搭配就以三份醣為基礎吧!

當她們看到我的裝滿滿的自製便當(容量約1000ml)裡面的蔥蛋底下有3/4碗白飯、滷牛肉、白苦瓜、白蘿蔔、胡蘿蔔、底下是半個飯盒的青菜,都驚訝的說….這麼豐盛、我會肥死,醣化血色素絕對會飆回去.

糖尿病減重成效3

事實上是剛好相反的,三次的體檢報告檢驗結果如下:

 

    這些前輩糖友為甚麼會這樣認為? 營養師可沒說不能吃!營養師是告訴我們”該怎麼吃“才對喔! 還有最大的改變是我 “確實的運動”。

前幾天看到運動中心大約2年前的影片,提到醫療院所對照護糖尿病患者的方式有三: 1.用藥 2.飲食 3.運動。

運動是治療糖尿病處方之一啊,為什麼糖友們會執行吃藥、節食,但是無法進行重要又健康的運動處方呢? 我就是個沒有使用藥物,只靠運動再搭配計算食物醣份的例子。

運動2個月後,體重從71公斤減到61公斤時,親朋好友都說…太~瘦~了,就是一種佝僂的瘦,然而隨著IWT進行到第二階段-肌力訓練,相較於減重前的體態是否有明顯的不同呢?

  

上圖 : 減重後肌力訓練照片

 

在進行肌力訓練之後,親友們都說我長肉了,變成結實、挺直的身形,然而他們並不知道我的體重又降了2公斤,所謂的長肉,應該是 “長肌肉”了,肌肉把瘦弱的皮囊整個支撐起來,用”精壯”形容更為貼切。

    讓我分享長肌肉的好處,有時候難免不受控制的吃到地雷食物,例如一次在吃完搭配好醣份的自製午餐後,同事又熱情地分享一片婚慶的鳳梨酥大餅,超標的醣份讓飯後一小時血糖飆到200多,我立即起身快走5分鐘讓自己稍微喘一下,飯後兩小時的血糖值馬上掉回120多,剛開始觀察到這現象時,懷疑是不是血糖機有問題?

但營養師回覆我的疑問時總是輕鬆自若、語帶開心的說:你長肌肉了,因為長肌肉會影響胰島素的敏感度,所以在很短的時間內讓血糖值降到正常值,經過幾次的重複驗證後我相信了,那個讓人感覺會肥死的便當是因為要讓身體在運動長後肌肉,牛肉的高蛋白質用來長肌肉,適量的白飯提供碳水化合物是維持身體必須的能量,蔬菜的纖維質幫助消滅多餘的醣份,所以運動+吸收蛋白質=長肌肉,運動又增進肌肉對胰島素的敏感度,身體朝向平穩血糖,自然又有效的良性循環。

   「只靠節食減肥會傷害身體且短多長空!以運動為主、注重餐飲的品味,加上穩紮穩打運動強身才是百年大業的根基」謝謝我的指導醫師(一位稱呼我老弟、也愛品嚐美食,不肯讓我公開姓名的佛心醫師)告訴我這段話。

    分享是希望糖友們相信­-運動可依自己的體能以合適的方式循序漸進,正確飲食不用餓肚子也可對抗糖尿病還能使身體精壯、體態佳,進一步可減少藥物或減少劑量(要遵照醫師的囑咐喔!)。

因為懂得計算醣份、選擇搭配食物,糖友更應該有資格成為美食家,

不能抵擋烤得香酥的吐司嗎? 換成全麥吐司吧!

怕奶粉、鮮奶的醣份跟脂肪嗎? 無糖豆漿加杏仁粉的搭配也不錯呦.

    我現在每天還持續IWT。糖友們,一起來運動並成為健康的美食家吧!

                                                      投稿人: 陳朝華                                           

編按:所謂「預防勝於治療」作者陳先生在糖尿病前期即被診斷並積極執行生活型態的改變-每天運動、健康飲食,所以很快收到良好的成果;若您的糖尿病發現的較晚、罹病較久,執行運動與健康飲食的成果或許不是立竿見影,但如此篇作者所說「努力就會有成果」,成果會漸漸浮現的,而過程中飲食與藥物的調都需要跟您的醫療團隊密切合作喔!